Formeln
Mifflin-St-Jeor, Harris-Benedict & Co: welche Formel stimmt?
Wer seinen Grundumsatz berechnet, stößt schnell auf ein Problem: Verschiedene Rechner liefern verschiedene Zahlen. Das liegt nicht an Fehlern, sondern an unterschiedlichen Formeln. Drei sind besonders verbreitet, und sie haben jeweils ihre Stärken.
Mifflin-St-Jeor: der heutige Standard
1990 entwickelten Mifflin und St Jeor eine Formel an einer großen, modernen Stichprobe. Sie gilt heute als Standard, weil sie in Vergleichsstudien am zuverlässigsten abschneidet.
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Beispiel: Frau, 68 kg, 170 cm, 35 Jahre. 10 × 68 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.062,5 − 175 − 161 = rund 1.407 kcal.
Harris-Benedict: der Klassiker von 1919
Die älteste verbreitete Formel stammt aus dem Jahr 1919, überarbeitet 1984. Sie wird noch oft verwendet, neigt aber dazu, den Grundumsatz leicht zu überschätzen, weil sich Körperbau und Lebensstil der Bevölkerung seither verändert haben.
Männer: 88,36 + 13,4 × kg + 4,8 × cm − 5,7 × Alter
Frauen: 447,6 + 9,2 × kg + 3,1 × cm − 4,3 × Alter
Dieselbe Frau käme hier auf rund 1.480 kcal, also etwa 70 kcal mehr als bei Mifflin-St-Jeor. Im Alltag ist das wenig, in der Summe über Wochen aber spürbar.
Katch-McArdle: für alle, die ihren Körperfettanteil kennen
Diese Formel ignoriert Alter und Geschlecht und rechnet stattdessen mit der fettfreien Masse:
Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg
Da Muskeln in Ruhe mehr verbrauchen als Fett, ist Katch-McArdle besonders bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen genauer. Der Haken: Du musst deinen Körperfettanteil kennen, und dessen Messung ist selbst fehleranfällig.
Direkter Vergleich
| Formel | Jahr | Basis | Wann sinnvoll |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St-Jeor | 1990 | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht | Standard für fast alle |
| Harris-Benedict | 1919/1984 | wie oben | historisch, leicht überhöht |
| Katch-McArdle | 1996 | fettfreie Masse | bei bekanntem Körperfettanteil |
Unsere Empfehlung: Nimm Mifflin-St-Jeor, wenn du dein Körperfett nicht kennst, und das ist bei den meisten der Fall. Genau diese Formel nutzt auch der Rechner auf dieser Seite. Kennst du deinen Körperfettanteil verlässlich, ist Katch-McArdle die feinere Wahl.
Warum keine Formel exakt ist
Alle drei liefern Schätzungen. Der echte Grundumsatz lässt sich nur per indirekter Kalorimetrie im Labor genau messen, also über den Sauerstoffverbrauch. Studien zeigen, dass selbst die beste Formel bei einzelnen Personen um mehrere hundert Kilokalorien danebenliegen kann. Das ist kein Grund, auf die Berechnung zu verzichten, aber ein guter Grund, die Zahl als Startpunkt zu sehen und nicht als unverrückbares Gesetz.
Was am Ende zählt
Für den Alltag ist Mifflin-St-Jeor die beste Wahl: aktuell, gut validiert und ohne Körperfett-Messung nutzbar. Harris-Benedict liefert ähnliche, leicht höhere Werte, Katch-McArdle ist die Spezialformel für alle mit bekanntem Körperfettanteil. Wichtiger als die Formelwahl ist ohnehin, dass du über einige Wochen beobachtest, wie sich dein Gewicht bei einer bestimmten Kalorienmenge entwickelt, und die Schätzung dann an die Realität anpasst.
Häufige Fragen
Welche Grundumsatz-Formel ist die genaueste?
Für die meisten Menschen gilt Mifflin-St-Jeor (1990) als Standard, weil sie in Studien die geringste Abweichung zeigt. Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann mit Katch-McArdle oft noch genauer rechnen.
Was ist der Unterschied zwischen Harris-Benedict und Mifflin-St-Jeor?
Harris-Benedict stammt von 1919 (1984 überarbeitet) und überschätzt den Grundumsatz bei vielen Menschen leicht. Mifflin-St-Jeor wurde 1990 an einer moderneren Stichprobe entwickelt und ist heute die empfohlene Standardformel.
Warum braucht Katch-McArdle den Körperfettanteil?
Katch-McArdle rechnet auf Basis der fettfreien Masse, also dem Gewicht ohne Körperfett. Dadurch berücksichtigt sie den Muskelanteil direkt und ist bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen oft präziser.